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김치나 요거트 같은 발효식품을 먹으면 정말 장이 건강해질까요?
발효식품은 미생물의 작용을 이용해 만들어지는 음식으로 오랫동안 우리 식생활과 함께해 왔습니다. 최근에는 장내 미생물과 장 건강에 대한 관심이 커지면서 김치, 요거트, 된장 같은 발효식품도 다시 주목받고 있습니다.
하지만 발효식품이라고 해서 모두 유산균이 풍부한 것은 아니며, 많이 먹는다고 장이 무조건 건강해지는 것도 아닙니다.
이번 글에서는 발효식품이 무엇인지부터 김치와 요거트의 특징, 유산균과의 관계, 장 건강을 생각하면서 발효식품을 건강하게 먹는 방법까지 쉽게 알아보겠습니다.
발효식품은 정말 장 건강에 좋을까요? 김치와 요거트에 들어 있는 유산균과 발효식품의 특징, 장내 미생물과의 관계, 건강하게 발효식품을 섭취하는 방법을 알아봅니다.
이 글의 핵심 3줄
발효식품은 미생물의 작용을 이용해 만들어지는 식품으로 김치, 요거트, 된장 등 종류가 다양합니다.
모든 발효식품에 살아 있는 유산균이 동일하게 들어 있는 것은 아니며 제조와 가공 방법에 따라서도 차이가 있습니다.
장 건강을 위해서는 발효식품 하나에 의존하기보다 식이섬유가 풍부한 식사와 충분한 수분, 운동, 수면 등을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
"매일 김치를 먹는데 따로 유산균을 먹어야 하나요?"
장 건강에 관심이 있다면 한 번쯤 이런 궁금증을 가져봤을 것입니다.
우리나라 식탁에는 김치와 된장처럼 발효 과정을 거쳐 만들어지는 음식이 많습니다. 여기에 요거트나 치즈처럼 다른 문화권에서 오래전부터 먹어온 발효식품까지 더하면 우리는 생각보다 다양한 발효식품을 접하고 있습니다.
그런데 '발효식품=유산균=장 건강'이라는 단순한 공식으로 이해하면 놓치는 부분이 있습니다.
발효에 참여하는 미생물의 종류가 식품마다 다르고, 제조 후 가열이나 살균 과정을 거쳤는지에 따라서도 살아 있는 미생물의 존재 여부가 달라질 수 있기 때문입니다.
따라서 장 건강을 위해 발효식품을 먹을 때도 정확한 특징을 이해하는 것이 먼저입니다.
발효식품이란 무엇일까요? (발효식품)
발효는 미생물이 식품 속의 여러 성분을 이용하면서 새로운 물질을 만들어내는 과정입니다.
사람들은 냉장고가 없던 오래전부터 식품을 저장하거나 맛과 향을 변화시키기 위해 발효를 이용해 왔습니다.
우리가 쉽게 접할 수 있는 대표적인 발효식품에는 김치, 된장, 청국장, 요거트 등이 있습니다.
김치는 채소에 여러 재료를 넣은 뒤 유산균을 비롯한 미생물의 활동을 통해 발효됩니다. 우유에 특정 유산균을 넣어 발효시키면 요거트가 만들어집니다.
콩 역시 미생물의 작용을 이용해 된장이나 청국장 같은 다양한 발효식품으로 만들 수 있습니다.
발효 과정에서는 음식의 맛과 향, 질감이 달라지고 원래 식품에 존재하던 성분도 여러 변화를 겪게 됩니다.
여기서 꼭 알아두어야 할 것이 있습니다.
발효식품이라고 해서 모두 프로바이오틱스 식품이라고 할 수 있는 것은 아닙니다.
프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취했을 때 건강상 이점을 제공하는 살아 있는 미생물을 의미합니다. 따라서 단순히 미생물을 이용해 발효했다는 사실만으로 특정 식품의 모든 미생물을 프로바이오틱스라고 부르기는 어렵습니다.
김치의 유산균은 장 건강에 도움이 될까요? (유산균)
김치는 우리나라를 대표하는 발효식품입니다.
배추나 무 같은 채소 자체에 식이섬유가 들어 있고 발효 과정에는 다양한 미생물이 관여합니다. 특히 발효가 진행되는 과정에서 여러 종류의 유산균이 관찰됩니다.
이 때문에 김치와 장내 미생물의 관계에 대한 연구도 이루어지고 있습니다.
하지만 여기에서도 '김치를 많이 먹으면 장이 무조건 좋아진다'고 단정해서는 안 됩니다.
김치에 존재하는 미생물의 종류와 양은 재료와 제조 방법, 발효 기간, 보관 온도 등에 따라 달라질 수 있습니다.
또 김치는 나트륨을 함께 섭취하게 되는 음식입니다.
따라서 장 건강에 좋다는 이유로 지나치게 많은 양을 먹기보다는 전체 식사의 나트륨 섭취를 고려해 적당량을 반찬으로 활용하는 것이 좋습니다.
김치를 먹을 때도 김치 하나에 의존하기보다 잡곡밥과 채소, 콩이나 두부, 생선 등 다양한 음식을 함께 구성하면 훨씬 균형 잡힌 식사를 만들 수 있습니다.
요거트는 어떤 제품을 선택하면 좋을까요?
요거트 역시 대표적인 발효식품입니다.
일반적으로 우유에 특정 미생물을 이용해 발효시키며 제품에 따라 다양한 균주가 사용됩니다.
마트에서 요거트를 고르다 보면 '유산균', '프로바이오틱스', '그릭요거트' 같은 표현이 적혀 있어 어떤 제품을 골라야 할지 헷갈릴 수 있습니다.
이럴 때는 광고 문구만 보기보다 영양정보와 원재료명, 당류 함량 등을 함께 확인하는 습관을 가져보는 것이 좋습니다.
특히 과일 맛이나 디저트 형태의 일부 요거트에는 첨가당이 들어 있을 수 있습니다.
장 건강을 위해 매일 먹는 식품이라면 단맛이 강한 제품보다 무가당 또는 첨가당이 적은 제품을 선택하는 것도 방법입니다.
무가당 요거트가 너무 시게 느껴진다면 설탕이나 시럽을 많이 넣기보다 바나나, 블루베리, 사과 같은 생과일을 적당량 곁들일 수 있습니다.
기에 귀리나 견과류를 조금 추가하면 식이섬유와 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.
다만 우유나 유제품을 먹었을 때 복통이나 설사, 복부 팽만 등이 반복되는 사람은 자신의 소화 상태를 살펴보는 것이 필요합니다.
발효식품과 장내 미생물은 어떤 관계가 있을까요? (장건강)
우리 장속에는 수많은 미생물이 함께 살아가고 있습니다.
이를 통틀어 장내 미생물 또는 장내 미생물군이라고 부르며, 최근에는 마이크로바이오타나 마이크로바이옴이라는 용어도 자주 사용됩니다.
장내 미생물의 구성은 사람마다 다릅니다.
나이와 식습관, 생활환경, 약물 사용, 운동, 수면 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있습니다.
발효식품은 이런 장 건강 식단의 한 부분으로 활용할 수 있지만 발효식품 하나가 장내 환경 전체를 결정하는 것은 아닙니다.
예를 들어 매일 요거트를 먹더라도 하루 식사가 대부분 정제된 곡류와 가공식품으로 구성되고 채소나 통곡물을 거의 먹지 않는다면 균형 잡힌 식생활이라고 보기는 어렵습니다.
반대로 발효식품과 함께 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 다양한 식물성 식품을 섭취하면 여러 종류의 식이섬유도 자연스럽게 섭취할 수 있습니다.
장 건강에서는 '어떤 유산균을 먹을까?' 못지않게 '내 장내 미생물이 이용할 수 있는 다양한 식품을 먹고 있는가?'를 생각하는 것이 중요합니다.
발효식품은 많이 먹을수록 좋을까요?
건강에 좋다고 알려진 음식을 만나면 '많이 먹으면 더 좋겠지'라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 발효식품도 마찬가지로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
특히 김치, 된장처럼 소금이 들어가는 전통 발효식품은 나트륨 섭취량을 함께 고려해야 합니다.
요거트도 무조건 건강식이라고 생각하기보다 제품에 첨가된 당류를 확인하는 것이 좋습니다.
또 사람에 따라 특정 발효식품을 먹은 뒤 가스나 복부 팽만 등의 불편함을 경험할 수도 있습니다.
처음 접하는 발효식품이라면 갑자기 많은 양을 먹기보다 소량부터 시작해 자신의 몸 상태를 살펴보는 것이 좋습니다.
장 건강은 특정 음식을 많이 먹는 경쟁이 아닙니다.
내 몸에 잘 맞는 음식을 다양하고 꾸준하게 먹는 것이 훨씬 중요합니다.
발효식품과 식이섬유를 함께 먹어보세요
장 건강을 위한 식단을 생각한다면 발효식품과 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 구성하는 방법도 좋습니다.
예를 들어 아침에는 무가당 요거트에 귀리와 바나나를 곁들일 수 있습니다.
점심에는 잡곡밥과 채소 반찬, 김치를 적당량 함께 먹을 수 있습니다.
저녁에는 두부나 생선 같은 단백질 식품에 여러 종류의 채소를 곁들이고 된장국을 먹는다면 국물을 지나치게 많이 먹지 않는 방법도 있습니다.
이렇게 구성하면 발효식품 하나만 많이 먹는 것보다 식품의 종류를 다양하게 가져갈 수 있습니다.
지난 글에서 살펴본 식이섬유 역시 장 건강에서 중요한 역할을 합니다.
일부 식이섬유는 대장까지 도달해 장내 미생물이 이용할 수 있는 기질이 되기 때문입니다.
결국 장 건강을 위한 식사는 발효식품 + 식이섬유가 풍부한 식품 + 충분한 수분 + 다양한 식재료를 함께 생각하는 것이 좋습니다.
장 건강을 위한 발효식품 섭취 습관 6가지
발효식품을 건강하게 활용하기 위해서는 어렵게 생각할 필요가 없습니다.
첫째, 여러 발효식품을 균형 있게 활용하세요.
특정 음식 하나만 반복하기보다 자신의 식단에 맞게 다양한 식품을 활용합니다.
둘째, 김치는 적당량을 먹습니다.
김치는 발효식품이지만 나트륨도 고려해야 합니다.
셋째, 요거트는 당류를 확인하세요.
매일 먹는다면 무가당이나 첨가당이 적은 제품을 우선 고려할 수 있습니다.
넷째, 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 먹습니다.
채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 다양하게 섭취합니다.
다섯째, 자신의 소화 상태를 살펴보세요.
특정 식품을 먹은 뒤 지속적으로 복부 불편감이 나타난다면 무조건 참고 먹을 필요는 없습니다.
여섯째, 발효식품을 만능식품으로 생각하지 않습니다.
장 건강에는 식사뿐 아니라 운동과 수면, 스트레스 관리 등 생활습관 전체가 중요합니다.
주변에서 볼 수 있었던 작은 식습관 변화
한 지인은 장 건강에 좋다는 이야기를 듣고 매일 아침 달콤한 과일 요거트를 챙겨 먹기 시작했습니다.
처음에는 '유산균이 들어 있으니 장에 좋겠지'라고 생각해 제품의 영양정보는 따로 살펴보지 않았습니다.
그런데 어느 날 제품을 비교해 보니 비슷해 보이는 요거트라도 당류 함량이나 원재료 구성이 꽤 다르다는 것을 알게 되었다고 합니다.
그 이후부터는 무가당 요거트를 선택하고 여기에 바나나나 블루베리, 귀리와 견과류를 조금씩 곁들이기 시작했습니다.
점심과 저녁에는 김치를 무조건 많이 먹기보다 적당량만 먹고 다른 채소 반찬을 한두 가지 더 챙겼습니다.
몇 주 후 특정 음식 하나 때문에 몸이 크게 달라졌다고 말할 수는 없었지만 식단에는 분명한 변화가 생겼습니다.
예전에는 '유산균이 들어 있는 음식 하나'만 찾았다면 이제는 하루 동안 얼마나 다양한 식품을 먹었는지를 살펴보게 된 것입니다.
장 건강을 챙긴다는 것은 특별한 음식을 찾아 먹는 것보다 평소 식탁의 균형을 바꾸는 과정일 수 있다는 점을 보여주는 사례입니다.
오해와 진실
오해 ① 발효식품은 모두 프로바이오틱스다.
→ 사실: 발효 과정에 미생물이 사용됐다고 해서 모든 발효식품을 프로바이오틱스라고 할 수 있는 것은 아닙니다. 제조 과정과 균주의 특성 등을 함께 고려해야 합니다.
오해 ② 김치는 많이 먹을수록 장에 좋다.
→ 사실: 김치는 발효식품이지만 나트륨 섭취도 함께 고려해야 하므로 적당량을 먹는 것이 좋습니다.
오해 ③ 모든 요거트에는 같은 유산균이 들어 있다.
→ 사실: 사용되는 균주와 제조 방법, 제품의 성분은 서로 다를 수 있습니다. 제품 표시사항을 확인해 보세요.
오해 ④ 발효식품만 먹으면 장 건강 관리가 끝난다.
→ 사실: 식이섬유, 수분, 운동, 수면과 스트레스 관리 등 다양한 생활습관이 함께 중요합니다.
자주 묻는 질문
Q. 김치를 매일 먹으면 유산균 제품은 먹지 않아도 되나요?
김치와 프로바이오틱스 건강기능식품을 단순하게 같은 것으로 비교하기는 어렵습니다. 프로바이오틱스 섭취가 필요한지는 개인의 식생활과 건강 상태 등을 고려해야 하며, 건강기능식품이 모든 사람에게 반드시 필요한 것은 아닙니다.
Q. 요거트는 매일 먹어도 괜찮나요?
일반적인 식생활에서는 식단의 일부로 활용할 수 있습니다. 다만 제품에 따라 당류와 지방 등의 함량이 다르므로 영양정보를 확인하고 자신의 건강 상태에 맞게 선택하는 것이 좋습니다.
Q. 김치를 익혀 먹어도 유산균이 그대로 있나요?
미생물은 열에 영향을 받을 수 있기 때문에 충분히 가열하면 살아 있는 미생물의 수가 감소할 수 있습니다. 하지만 김치는 유산균만을 위해 먹는 음식은 아니며 채소 등 식재료 자체의 영양적인 가치도 함께 생각할 수 있습니다.
Q. 된장찌개도 발효식품을 먹는 것과 같은가요?
된장은 발효식품이지만 찌개로 끓이면 열을 가하게 됩니다. 따라서 살아 있는 미생물 섭취라는 관점과 된장이라는 발효식품을 식단에 활용하는 것은 구분해서 이해할 필요가 있습니다. 또한 나트륨 섭취량도 함께 고려하는 것이 좋습니다.
오늘의 한 줄
발효식품은 장 건강 식단의 좋은 구성원이 될 수 있지만 주인공은 하나의 음식이 아니라 매일 반복되는 균형 잡힌 식생활입니다.
참고자료
질병관리청 국가건강정보포털
식품의약품안전처 식품안전나라
대한소화기학회
World Gastroenterology Organisation(WGO)
International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics(ISAPP)
※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 내용이며 특정 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 지속적인 복통이나 설사, 혈변, 원인 모를 체중 감소 등 이상 증상이 있다면 의료진의 진료를 받는 것이 좋습니다.