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아침에 출근해서 컴퓨터 앞에 앉고, 점심을 먹은 뒤 다시 앉아서 일하고, 퇴근할 때는 자동차나 대중교통 좌석에 앉습니다.
집에 돌아오면 소파에 앉아 TV나 스마트폰을 보기도 합니다.
하루를 돌아보면 운동을 하지 않은 시간보다 '앉아 있었던 시간'이 생각보다 훨씬 길 수 있습니다.
그렇다면 하루 30분 정도 운동만 하면 나머지 시간은 계속 앉아 있어도 괜찮을까요?
세계보건기구(WHO)는 성인에게 앉아 있는 시간을 줄이고, 이를 가능한 범위에서 신체활동으로 바꾸도록 권고합니다. 특히 고혈압이 있는 성인에게도 좌식시간을 제한하고 가벼운 강도를 포함한 신체활동으로 대체하는 것이 건강상 이점이 있다고 설명합니다.
오래 앉아 있으면 혈압에 어떤 영향을 줄까요? 좌식생활과 혈압의 관계부터 오래 앉아 일하는 직장인이 신체활동을 늘리는 방법, 생활 속에서 앉는 시간을 줄이는 습관까지 정리했습니다.
이 글의 핵심 3줄
오랜 좌식생활은 심혈관 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
하루에 운동을 하더라도 나머지 시간에 너무 오래 앉아 있다면 '덜 앉고 더 움직이는 습관'을 함께 만드는 것이 좋습니다.
운동할 시간이 부족해도 서기, 걷기, 계단 이용 등 가벼운 신체활동부터 늘릴 수 있습니다.
좌식생활이란 무엇일까요? (좌식생활)
좌식생활(Sedentary Behaviour)은 단순히 '운동을 하지 않는 것'과는 조금 다른 개념입니다.
WHO는 깨어 있는 동안 앉거나 기대거나 누운 자세에서 에너지 소비가 매우 적은 행동을 좌식행동으로 설명합니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
책상 앞에서 오랫동안 컴퓨터 사용하기
소파에 앉아 TV 보기
스마트폰이나 태블릿 오래 보기
자동차를 장시간 운전하기
대중교통에서 오랫동안 앉아 있기
앉아서 게임하기
여기서 중요한 것은 '운동 부족'과 '좌식시간'을 따로 생각해 보는 것입니다.
아침에 30분을 운동했더라도 업무시간과 저녁시간 대부분을 계속 앉아서 보낼 수 있기 때문입니다.
따라서 혈압과 심혈관 건강을 위해서는 운동시간을 확보하는 것과 함께 하루 전체에서 얼마나 자주 몸을 움직이는지도 살펴볼 필요가 있습니다.
신체활동이 부족하면 혈압에도 영향을 줄까요? (신체활동)
신체활동이 적은 생활은 고혈압을 비롯한 심혈관질환의 위험요인과 관련되어 있습니다.
반대로 규칙적으로 움직이면 혈압뿐 아니라 체중, 혈당, 스트레스와 전반적인 심혈관 건강 관리에도 도움이 됩니다.
AHA는 신체활동이 혈압을 낮추고 혈액순환과 체중 관리 등에 도움을 줄 수 있다고 설명합니다.
여기서 신체활동은 헬스장에서 하는 운동만 의미하지 않습니다.
걷기, 계단 오르기, 청소하기, 장보기, 자전거 타기처럼 몸을 움직여 에너지를 소비하는 일상적인 행동도 신체활동입니다. WHO 역시 이동, 일, 여가 및 일상생활에서 이루어지는 활동을 모두 신체활동에 포함합니다.
따라서 운동할 시간이 부족하다고 해서 건강관리를 포기할 필요는 없습니다.
생활 속 움직임부터 늘릴 수 있습니다.
오래 앉아 있으면 혈압이 바로 올라갈까요? (혈압)
여기서는 조금 주의해서 이해해야 합니다.
오래 앉아 있었다고 해서 모든 사람의 혈압이 즉시 일정한 수치만큼 올라가는 것은 아닙니다.
혈압은 수면, 스트레스, 카페인, 운동, 체중, 약물, 시간대 등 다양한 요인의 영향을 받습니다.
따라서 하루 종일 앉아서 일한 뒤 혈압이 높게 나왔다고 해서 좌식생활 하나만을 원인으로 단정할 수는 없습니다.
다만 장기간 좌식시간이 많은 생활방식은 전반적인 심혈관 건강에 불리할 수 있습니다.
WHO는 성인의 좌식시간이 많을수록 심혈관질환 발생과 사망, 제2형 당뇨병 등의 좋지 않은 건강 결과와 관련된다고 설명합니다.
그래서 핵심은 "앉아 있으면 혈압이 몇 mmHg 올라간다"가 아니라 "오래 앉아 있는 생활을 줄이고 신체활동을 늘리자"는 것입니다.
하루 30분 운동하면 계속 앉아 있어도 괜찮을까요?
하루 30분 빠르게 걷기를 꾸준히 하는 것은 좋은 습관입니다.
하지만 이것을 이유로 나머지 시간에는 마음껏 앉아 있어도 된다고 생각하는 것은 바람직하지 않습니다.
AHA는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 신체활동을 권장하는 동시에 앉아 있는 시간을 줄일 것도 권고합니다. 가벼
운 강도의 활동도 좌식생활의 일부 위험을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
따라서 두 가지를 함께 생각하면 이해하기 쉽습니다.
첫째, 규칙적으로 운동합니다.
둘째, 운동하지 않는 시간에도 오래 앉아 있는 것을 줄입니다.
'운동하는 사람'이 되는 것만큼 '자주 움직이는 사람'이 되는 것도 중요합니다.
몇 분마다 일어나야 할까요?
"30분마다 반드시 일어나야 한다", "정확히 1시간마다 5분씩 걸어야 한다"처럼 모든 사람에게 적용되는 하나의 절대적인 시간 기준으로 생각할 필요는 없습니다.
WHO의 핵심 권고 역시 특정한 하나의 휴식 간격보다 좌식시간을 줄이고 가능한 만큼 신체활동으로 대체하는 것에 초점을 둡니다.
그래서 실제 생활에서는 기억하기 쉬운 자신만의 기준을 만드는 방법이 좋습니다.
예를 들어 컴퓨터 업무를 하다가 일정 시간이 지나면 자리에서 일어나 물을 마시러 갑니다.
전화가 오면 앉아서 통화하기보다 가능한 경우 서서 통화합니다.
화장실도 조금 먼 곳을 이용할 수 있습니다.
업무 사이에 잠깐 복도를 걷는 것도 방법입니다.
중요한 것은 완벽한 시간표보다 장시간 계속 앉아 있는 패턴을 자주 끊는 것입니다.
직장에서 앉아 있는 시간을 줄이는 방법
사무직이라면 하루 종일 앉지 않는 것이 현실적으로 어렵습니다.
업무 자체가 컴퓨터 앞에서 이루어지기 때문입니다.
그래서 업무를 방해하지 않으면서 움직임을 늘리는 방법이 필요합니다.
전화 통화는 가능하면 서서 합니다.
복사나 출력이 필요하다면 한 번쯤 직접 움직입니다.
엘리베이터 대신 계단을 이용할 수 있는 구간은 걸어봅니다.
점심식사 후 바로 자리에 앉기보다 5~10분 정도 주변을 걷는 것도 좋습니다.
동료와 짧게 이야기할 일이 있다면 메신저만 사용하는 대신 직접 걸어가는 방법도 있습니다.
작아 보이는 움직임도 하루 동안 반복되면 전체 좌식시간을 줄이는 데 도움이 됩니다.
서서 일하면 좌식생활 문제가 해결될까요?
스탠딩 데스크를 사용하거나 일부 업무를 서서 하는 것은 앉아 있는 시간을 줄이는 한 가지 방법입니다.
하지만 하루 종일 서 있기만 한다고 해서 충분한 신체활동을 한 것은 아닙니다.
혈압과 심혈관 건강을 위해 중요한 것은 한 자세를 오래 유지하는 것보다 몸을 실제로 움직이는 것입니다.
따라서
앉아서 일하기
→ 잠시 서기
→ 조금 걷기
→ 다시 앉아서 일하기
처럼 자세와 활동을 자연스럽게 바꾸는 것이 현실적입니다.
스탠딩 데스크가 없더라도 충분히 실천할 수 있습니다.
TV를 볼 때도 움직일 수 있을까요?
저녁시간의 좌식시간도 생각보다 길 수 있습니다.
TV 한 편을 보고 이어서 유튜브나 스마트폰을 사용하다 보면 몇 시간이 금방 지나갑니다.
이때 TV를 아예 보지 않을 필요는 없습니다.
프로그램 사이에 일어나 물을 마시거나 집 안을 잠깐 걸을 수 있습니다.
가벼운 스트레칭이나 집안일을 하면서 시청하는 방법도 있습니다.
스마트폰을 볼 때도 계속 소파에 앉아 있기보다 잠깐 일어나 움직이는 습관을 만들 수 있습니다.
핵심은 휴식시간까지 운동으로 바꾸는 것이 아니라 움직임이 전혀 없는 시간이 지나치게 길어지지 않도록 하는 것입니다.
출퇴근 시간도 신체활동으로 바꿀 수 있습니다
자동차로 출퇴근하면 집에서 주차장, 주차장에서 사무실까지의 이동거리가 짧아질 수 있습니다.
가능하다면 조금 먼 곳에 주차해 몇 분이라도 걷는 방법이 있습니다.
대중교통을 이용한다면 목적지보다 한 정거장 먼저 내려 걷는 방법도 생각할 수 있습니다.
물론 시간이나 무릎·허리 상태, 날씨 등 개인 상황에 맞춰야 합니다.
이런 활동은 별도의 운동시간을 만들지 않아도 기존 일상 속에 신체활동을 넣을 수 있다는 장점이 있습니다.
앉는 시간을 줄이는 7가지 생활습관
① 아침부터 움직임을 만듭니다.
가까운 거리는 걷고 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수 있습니다.
② 업무 중 오래 앉아 있는 시간을 끊습니다.
물을 마시거나 화장실에 가는 것을 자연스러운 움직임의 기회로 활용합니다.
③ 전화는 가능하면 서서 합니다.
앉아서 해야 할 이유가 없다면 잠깐 자세를 바꿉니다.
④ 점심 후 잠깐 걷습니다.
5~10분이라도 움직이는 습관을 만들어 봅니다.
⑤ TV를 볼 때도 중간중간 일어납니다.
물을 마시거나 간단한 집안일을 할 수 있습니다.
⑥ 규칙적인 운동은 별도로 유지합니다.
좌식시간을 줄이는 것과 유산소·근력운동은 서로 대체하는 개념이 아닙니다.
⑦ 하루 전체의 움직임을 살펴봅니다.
운동시간뿐 아니라 출퇴근, 업무, 휴식시간에 얼마나 움직였는지도 확인합니다.
"작은 움직임도 모이면 하루의 좌식시간을 줄일 수 있습니다."
하루 30분 걷는 것만 생각했는데 달라졌습니다
혈압 관리를 시작하면서 저녁마다 30분씩 걷는 사람을 생각해 볼 수 있습니다.
매일 운동하고 있으니 활동량은 충분하다고 생각했습니다.
그런데 하루를 기록해 보니 오전 9시부터 점심까지 거의 움직이지 않았고 오후에도 컴퓨터 앞에 계속 앉아 있었습니다.
퇴근 후에는 30분을 걸었지만 이후 다시 소파에 앉아 TV와 스마트폰을 몇 시간 사용했습니다.
운동시간만 보면 하루 30분이었지만 하루 전체를 보면 앉아 있는 시간이 훨씬 길었던 것입니다.
그래서 운동시간을 더 늘리기보다 먼저 생활을 조금 바꿨습니다.
점심을 먹은 뒤 10분 정도 걸었고, 전화할 때는 자리에서 일어났습니다.
물을 한꺼번에 받아 놓기보다 중간에 직접 가지러 갔습니다.
저녁에도 TV 한 편이 끝나면 잠깐 일어났습니다.
특별한 운동을 추가한 것은 아니지만 '하루 30분 운동'에서 '하루 종일 조금씩 움직이는 생활'로 생각을 바꾼 것입니다.
이런 방식이라면 바쁜 직장인도 비교적 부담 없이 시작할 수 있습니다.
오해와 진실
오해 ① 하루 30분 운동하면 나머지 시간은 계속 앉아 있어도 된다.
→ 규칙적인 운동은 매우 중요하지만 장시간 좌식생활도 별도로 줄이는 것이 좋습니다. WHO와 AHA 모두 성인에게 좌식시간을 줄이고 더 움직일 것을 권고합니다.
오해 ② 헬스장에 가지 않으면 신체활동이 아니다.
→ 걷기, 자전거, 이동, 일과 가사활동 등 다양한 움직임도 신체활동에 포함됩니다.
오해 ③ 서 있기만 하면 운동을 대신할 수 있다.
→ 앉는 시간을 줄이는 데는 도움이 될 수 있지만 규칙적인 유산소운동과 근력운동을 완전히 대신하는 개념은 아닙니다.
오해 ④ 짧게 움직이는 것은 아무 효과가 없다.
→ WHO는 모든 신체활동이 중요하며 아무것도 하지 않는 것보다 조금이라도 움직이는 것이 낫다는 방향을 제시합니다.
자주 묻는 질문
Q. 하루에 몇 시간 이상 앉으면 위험한가요?
개인의 건강상태와 전체 신체활동량 등에 따라 달라지므로 특정 시간 하나를 절대적인 안전선으로 생각하기는 어렵습니다. WHO는 좌식시간을 가능한 한 줄이고 신체활동으로 대체하도록 권고합니다.
Q. 한 시간마다 꼭 일어나야 하나요?
특정 간격 하나를 모든 사람에게 적용하기보다 장시간 연속으로 앉아 있는 습관을 줄이는 것이 중요합니다. 자신이 꾸준히 실천할 수 있는 방식으로 자주 움직임을 만드는 것이 좋습니다.
Q. 서서 일하면 혈압이 낮아지나요?
서 있는 것만으로 혈압이 반드시 낮아진다고 단정할 수는 없습니다. 서기와 걷기 등을 활용해 전체 좌식시간을 줄이고 규칙적인 신체활동을 병행하는 것이 중요합니다.
Q. 고혈압이 있어도 가볍게 자주 걸어도 되나요?
대부분의 사람에게 걷기는 시작하기 좋은 신체활동입니다. 다만 심혈관질환 등 기존 질환이 있거나 운동 중 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증 등이 발생한다면 의료진과 상담해야 합니다.
Q. 운동을 못 하는 날에는 어떻게 해야 할까요?
운동을 하지 못했다고 하루의 신체활동까지 포기할 필요는 없습니다. 걷기, 계단 이용, 집안일 등으로 움직이는 시간을 늘려볼 수 있습니다.
오늘의 한 줄
혈압 관리는 하루 30분 운동으로 끝나는 것이 아니라, 나머지 시간에도 '덜 앉고 더 움직이는 생활'을 만드는 것에서 이어집니다.
참고자료
세계보건기구(WHO) – Physical Activity
WHO – Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
American Heart Association – Physical Activity Recommendations
American Heart Association – Getting Active to Control High Blood Pressure
대한고혈압학회
※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 고혈압이나 심혈관질환 등 기존 질환이 있다면 자신의 건강상태에 맞는 신체활동에 대해 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
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