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아침에 눈을 뜨자마자 커피부터 찾는 사람이 많습니다.
출근해서 한 잔, 점심을 먹고 한 잔, 피곤한 오후에 다시 한 잔을 마시다 보면 하루에 서너 잔을 마시는 날도 있습니다.
그런데 건강검진에서 혈압이 높게 나오거나 집에서 혈압을 재기 시작하면 커피가 신경 쓰입니다.
"커피를 계속 마셔도 괜찮을까요?"
커피에 들어 있는 카페인(Caffeine)은 중추신경계를 자극하는 성분입니다. 섭취 후 일시적으로 혈압이 올라갈 수 있지만 반응의 정도는 사람마다 다릅니다.
평소 커피를 자주 마시는 사람과 거의 마시지 않는 사람의 반응이 다를 수 있고, 커피의 종류와 양, 카페인 함량, 개인의 건강 상태에
따라서도 차이가 있습니다.
따라서 혈압을 관리한다고 해서 모든 사람이 반드시 커피를 끊어야 한다고 단정하기는 어렵습니다.
오히려 자신의 커피 섭취량과 혈압 반응을 확인하고 늦은 시간의 과도한 카페인과 당류가 많은 커피를 줄이는 것이 현실적인 방법입니다.
이번 글에서는 카페인이 혈압에 영향을 주는 이유와 하루 커피 섭취량, 디카페인 커피, 혈압을 측정할 때 커피를 피해야 하는 이유까지 살펴보겠습니다.
커피를 마시면 혈압이 올라갈까요? 카페인이 혈압에 미치는 영향과 개인차, 하루 카페인 섭취량, 디카페인 커피와 혈압 측정 전 주의사항을 알아봅니다.
이 글의 핵심 3줄
카페인은 일부 사람에게 일시적인 혈압 상승을 일으킬 수 있습니다.
커피에 대한 반응은 개인차가 크므로 평소 섭취량과 자신의 혈압 변화를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
혈압을 정확하게 측정하려면 측정 직전의 카페인 섭취를 피하고 충분히 안정한 뒤 측정하는 것이 중요합니다.
커피를 마시면 정말 혈압이 올라갈까요? (커피)
커피를 마신 뒤 심장이 조금 빨리 뛰거나 정신이 또렷해지는 느낌을 받은 적이 있을 것입니다.
여기에는 카페인이 영향을 줍니다.
카페인은 뇌에서 피로와 졸음에 관여하는 아데노신(Adenosine)이라는 물질의 작용을 일시적으로 차단합니다.
쉽게 설명하면 몸이 느끼는 졸음 신호를 잠시 약하게 만드는 것입니다.
이 과정에서 신경계가 자극되고 일부 사람에게서는 혈압이 일시적으로 상승할 수 있습니다.
하지만 모든 사람에게 동일한 변화가 나타나는 것은 아닙니다.
평소 카페인을 자주 섭취하면 어느 정도 내성(Tolerance)이 생길 수 있습니다.
내성이란 같은 양의 카페인을 반복해서 섭취하면서 몸의 반응이 이전보다 줄어드는 현상을 말합니다.
따라서 친구가 커피 두 잔을 마셔도 아무렇지 않다고 해서 나에게도 똑같이 적용되는 것은 아닙니다.
카페인은 혈압을 얼마나 올릴까요? (카페인)
카페인을 섭취한 뒤 혈압이 얼마나 변하는지는 사람마다 다릅니다.
따라서 "커피 한 잔을 마시면 혈압이 정확히 몇 mmHg 올라간다"고 모든 사람에게 동일한 숫자를 적용하기는 어렵습니다.
평소 커피를 거의 마시지 않는 사람은 카페인에 더 민감하게 반응할 수 있습니다.
반대로 매일 커피를 마시는 사람에게서는 반응이 상대적으로 작게 나타날 수도 있습니다.
여기서 중요한 것은 커피 한 잔을 마신 뒤 혈압이 잠시 올라가는 것과 지속적인 고혈압을 같은 의미로 생각하지 않는 것입니다.
고혈압은 커피를 마신 직후 한 번 측정한 숫자로 진단하지 않습니다.
안정된 상태에서 올바른 방법으로 반복해서 혈압을 측정하고 필요한 경우 의료진의 평가를 받아야 합니다.
하루에 커피 몇 잔까지 괜찮을까요?
'커피 한 잔'이라는 표현만으로 카페인 섭취량을 정확하게 판단하기 어렵습니다.
에스프레소 한 잔과 대형 아메리카노 한 잔은 양이 다릅니다.
원두와 추출방법, 컵 크기에 따라서도 카페인 함량은 달라질 수 있습니다.
미국 식품의약국(FDA)은 대부분의 건강한 성인에서 하루 400mg 정도의 카페인은 일반적으로 부정적인 영향과 연관되지 않는 수준으로 안내하고 있습니다.
하지만 이것을 모든 사람이 반드시 400mg까지 섭취해도 된다는 의미로 받아들여서는 안 됩니다.
임신 중이거나 특정 질환이 있는 경우, 일부 약물을 복용하는 경우에는 더 적은 양이 적절할 수 있습니다.
또 카페인에 민감한 사람은 훨씬 적은 양에서도 두근거림이나 불면, 불안감 등을 경험할 수 있습니다.
따라서 최대 허용량을 채우는 것보다 나에게 필요한 양을 찾는 것이 중요합니다.
아메리카노라면 여러 잔 마셔도 괜찮을까요?
설탕과 크림이 들어가지 않은 아메리카노는 당류나 열량 측면에서 달콤한 커피보다 단순한 선택일 수 있습니다.
하지만 아메리카노에도 카페인은 들어 있습니다.
특히 카페에서 판매하는 커피는 매장과 컵 크기, 에스프레소 샷 수에 따라 카페인 함량 차이가 큽니다.
대용량 아메리카노를 하루 세 잔 마신다면 생각보다 많은 카페인을 섭취할 수 있습니다.
따라서 '블랙커피니까 괜찮다'고 생각하기보다 하루에 몇 잔을 마시는지와 컵 크기를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
커피 전문점이나 제품에 카페인 함량이 표시되어 있다면 확인해 보는 것도 도움이 됩니다.
믹스커피와 달콤한 라떼는 무엇을 더 봐야 할까요?
혈압 관리에서 커피를 볼 때 카페인만 확인해서는 안 됩니다.
믹스커피나 시럽이 많이 들어간 라떼, 휘핑크림을 추가한 커피에는 당류와 열량이 많아질 수 있습니다.
이런 음료를 하루에 여러 잔씩 마시는 습관이 반복되면 체중 관리에도 영향을 줄 수 있습니다.
체중 증가는 혈압 관리와도 관련이 있습니다.
따라서 커피를 선택할 때는
카페인 + 당류 + 열량
을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
커피 자체보다 커피에 추가하는 설탕과 시럽, 크림이 더 큰 문제가 되는 경우도 있습니다.
디카페인 커피에는 카페인이 전혀 없을까요?
카페인을 줄이고 싶은 사람이 많이 선택하는 것이 디카페인(Decaffeinated) 커피입니다.
이름 때문에 카페인이 완전히 0mg이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 디카페인 커피에도 소량의 카페인이 남아 있을 수 있습니다.
일반 커피보다 카페인 함량이 크게 낮은 것이지 반드시 완전히 없는 것은 아닙니다.
평소 커피 맛은 좋아하지만 카페인을 많이 섭취하면 두근거리거나 잠을 잘 못 자는 사람이라면 디카페인 커피를 활용해 볼 수 있습니다.
예를 들어 오전에는 일반 커피를 마시고 오후에는 디카페인으로 바꾸는 방법도 있습니다.
다만 디카페인 커피 역시 시럽이나 설탕을 많이 넣으면 당류 섭취가 늘어날 수 있다는 점은 같습니다.
오후 커피가 혈압보다 수면에 더 영향을 줄 수도 있습니다
커피를 마시고도 잠을 잘 잔다고 말하는 사람이 있습니다.
하지만 잠드는 것과 수면의 질은 별개의 문제일 수 있습니다.
카페인은 체내에서 바로 사라지지 않습니다.
오후 늦게 마신 커피의 카페인이 밤까지 영향을 줄 수 있습니다.
특히 카페인에 민감한 사람이라면 잠드는 시간이 늦어지거나 밤중에 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.
앞선 글에서 살펴봤듯 충분한 수면은 혈압과 심혈관 건강 관리에도 중요합니다.
따라서 커피가 혈압에 직접 얼마나 영향을 주는지만 볼 것이 아니라
늦은 커피 → 수면 부족 → 피로 → 운동 부족 → 다시 카페인 증가
라는 생활패턴도 살펴볼 필요가 있습니다.
커피를 마시고 바로 혈압을 재면 안 될까요?
가정에서 혈압을 기록할 때 매우 중요한 부분입니다.
혈압은 카페인과 운동, 흡연, 스트레스 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있습니다.
따라서 평소 안정된 혈압을 확인하려는 목적이라면 커피를 마시자마자 측정하는 것은 적절하지 않습니다.
미국심장협회(AHA)는 혈압을 측정하기 전 일정 시간 동안 카페인, 운동과 흡연을 피하고 안정한 상태에서 측정하도록 안내합니다.
일반적으로 측정 전 최소 30분 정도 카페인 섭취를 피하는 것이 권장됩니다.
또 의자에 앉아 등을 기대고 발을 바닥에 편안하게 둔 상태에서 몇 분간 안정한 뒤 측정하는 것이 좋습니다.
매일 혈압을 기록한다면 가능한 한 비슷한 시간과 조건에서 측정해야 변화의 흐름을 비교하기 쉽습니다.
커피를 마신 뒤 혈압을 직접 비교해 봐도 될까요?
카페인에 대한 자신의 반응이 궁금할 수 있습니다.
일부 의료기관에서는 카페인 섭취 전후 혈압을 비교해 카페인 민감성을 살펴보는 방법을 설명하기도 합니다.
하지만 가정에서 한두 번 측정한 결과만으로 의학적인 결론을 내리기는 어렵습니다.
혈압은 스트레스와 자세, 활동량, 수면 등 여러 조건에 따라 달라지기 때문입니다.
예를 들어 커피를 마시기 전에는 편안히 앉아 있었지만 마신 후 계단을 올라간 뒤 측정했다면 단순 비교가 어렵습니다.
자신의 혈압과 커피의 관계가 걱정된다면 평소 혈압 기록과 하루 커피 섭취량을 함께 적어 의료진에게 보여주는 방법이 더 좋습니다.
에너지음료도 커피와 같을까요?
카페인은 커피에만 들어 있는 것이 아닙니다.
에너지음료와 차, 초콜릿, 일부 탄산음료와 의약품에도 포함될 수 있습니다.
특히 에너지음료는 제품에 따라 카페인 함량이 높을 수 있으며 당류나 다른 자극성 성분이 함께 들어 있는 경우도 있습니다.
따라서 하루 카페인 섭취량을 계산할 때 커피만 세어서는 안 됩니다.
아침에 커피 두 잔을 마시고 오후에 에너지음료를 추가로 마셨다면 총 카페인 섭취량이 예상보다 많을 수 있습니다.
제품을 구입할 때 카페인 함량 표시를 확인하는 습관을 가져보세요.
혈압약을 먹는 사람도 커피를 마셔도 될까요?
고혈압이 있다고 해서 모든 사람이 커피를 완전히 끊어야 하는 것은 아닙니다.
하지만 개인의 혈압 상태와 카페인 민감도, 복용하고 있는 약에 따라 의료진의 권고가 달라질 수 있습니다.
커피를 마신 뒤 심한 두근거림이나 어지럼증, 불편감이 반복된다면 섭취량을 줄이고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
또 커피를 마셨다는 이유로 혈압약을 임의로 건너뛰거나 용량을 조절해서는 안 됩니다.
고혈압 치료를 받고 있다면 평소 하루에 커피를 몇 잔 마시는지도 진료 시 알려주는 것이 좋습니다.
혈압을 위한 커피 습관 7가지
커피를 완전히 끊기 어렵다면 먼저 마시는 습관부터 살펴보세요.
① 하루 커피 횟수를 기록합니다.
생각보다 많이 마시고 있을 수 있습니다.
② 컵 크기를 확인합니다.
'한 잔'보다 실제 양과 카페인 함량이 중요합니다.
③ 늦은 오후 카페인을 줄입니다.
수면에 영향을 주는지 확인합니다.
④ 설탕과 시럽을 줄입니다.
커피와 함께 섭취하는 당류도 살펴봅니다.
⑤ 대용량 커피를 습관적으로 마시지 않습니다.
한 잔에 들어 있는 총 카페인을 확인합니다.
⑥ 필요하면 디카페인을 활용합니다.
오후 커피를 디카페인으로 바꿔볼 수 있습니다.
⑦ 혈압 측정 직전에는 커피를 피합니다.
안정된 상태에서 일정한 조건으로 혈압을 측정합니다.
주변에서 볼 수 있었던 작은 변화
한 지인은 혈압을 관리하기 시작하면서 커피를 완전히 끊어야 한다고 생각했습니다.
평소 하루 세 잔 정도 마셨기 때문입니다.
첫날부터 커피를 전혀 마시지 않았더니 두통이 생기고 집중하기 어려웠습니다.
며칠 지나지 않아 다시 원래대로 커피를 마시기 시작했습니다.
그래서 이번에는 커피를 끊는 대신 언제, 얼마나 마시는지 기록했습니다.
아침 출근 후 한 잔, 점심 후 한 잔, 오후 4시쯤 피곤할 때 한 잔을 마시고 있었습니다.
특히 오후 커피를 마신 날에는 잠드는 시간이 늦어지는 경우가 많았습니다.
먼저 오후 커피를 디카페인으로 바꿨습니다.
점심 후에는 대형 커피 대신 작은 크기를 선택했고 시럽이 들어간 커피도 줄였습니다.
혈압을 측정하기 직전에는 커피를 마시지 않고 일정한 시간에 측정했습니다.
몇 주 뒤 가장 달라진 것은 커피를 '먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식'으로 구분하지 않게 된 점이었습니다.
자신에게 필요한 것은 완전한 금지가 아니라 카페인 섭취량과 시간을 조절하는 것이라는 사실을 알게 됐습니다.
일주일 동안 커피를 기록해 보세요
평소 커피를 얼마나 마시는지 정확히 모른다면 일주일만 기록해 보는 것도 좋습니다.
월요일
오전 아메리카노 / 오후 라떼
화요일
오전 아메리카노 2잔 / 오후 4시 커피
수요일
오전 커피 / 오후 디카페인
여기에 잠든 시간과 아침혈압까지 간단히 적어볼 수 있습니다.
커피 시간 / 커피 종류 / 수면시간 / 혈압
몇 번의 기록만으로 커피가 혈압의 원인이라고 판단할 수는 없습니다.
하지만 반복되는 패턴을 찾는 데는 도움이 됩니다.
특히 오후 커피를 마신 날마다 잠드는 시간이 늦어진다면 먼저 오후 카페인을 줄여볼 수 있습니다.
오해와 진실
오해 ① 고혈압이면 커피를 절대 마시면 안 된다.
→ 사실: 모든 고혈압 환자에게 커피를 완전히 금지하는 것은 아닙니다. 개인의 혈압 상태와 카페인 반응을 고려해야 합니다.
오해 ② 아메리카노는 칼로리가 낮으니 몇 잔을 마셔도 괜찮다.
→ 사실: 당류가 적더라도 카페인은 포함되어 있습니다. 컵 크기와 하루 총 섭취량을 확인해야 합니다.
오해 ③ 디카페인에는 카페인이 전혀 없다.
→ 사실: 일반 커피보다 훨씬 적지만 소량의 카페인이 남아 있을 수 있습니다.
오해 ④ 커피를 마신 직후 혈압이 높으면 고혈압이다.
→ 사실: 카페인은 일시적으로 혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 고혈압은 안정된 상태에서 반복 측정하고 의료진의 평가를 통해 진단합니다.
자주 묻는 질문
Q. 혈압이 높으면 하루 커피 한 잔은 괜찮을까요?
개인의 카페인 민감도와 혈압 상태에 따라 다릅니다. 한 잔에도 혈압이나 심박수 변화가 크게 느껴진다면 섭취량을 조절하고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
Q. 믹스커피와 아메리카노 중 무엇이 낫나요?
카페인만이 아니라 당류와 열량까지 함께 살펴봐야 합니다. 믹스커피나 달콤한 커피를 자주 마신다면 첨가당 섭취량도 확인해 보세요.
Q. 디카페인 커피는 혈압이 높은 사람에게 괜찮나요?
카페인 섭취를 줄이고 싶은 사람에게 하나의 선택지가 될 수 있습니다. 다만 완전히 무카페인은 아닐 수 있으며 개인의 건강 상태를 고려해야 합니다.
Q. 혈압을 재기 몇 분 전부터 커피를 피해야 하나요?
평소 안정된 혈압을 측정하려면 일반적으로 측정 전 최소 30분 동안 카페인 섭취를 피하는 것이 권장됩니다.
Q. 커피를 갑자기 끊으면 두통이 생길 수 있나요?
카페인을 평소 많이 섭취하던 사람이 갑자기 중단하면 두통이나 피로, 집중력 저하 같은 카페인 금단(Caffeine Withdrawal) 증상이 나타날 수 있습니다. 필요하다면 섭취량을 단계적으로 줄이는 방법을 고려할 수 있습니다.
오늘의 한 줄
혈압이 걱정된다고 커피부터 무조건 끊을 필요는 없습니다. 하루 카페인 섭취량과 마시는 시간, 당류, 수면 그리고 자신의 혈압 반응을 함께 살펴보는 것이 더 중요합니다.
참고자료
질병관리청 국가건강정보포털
대한고혈압학회
U.S. Food & Drug Administration – Caffeine
American Heart Association – Home Blood Pressure Monitoring
Centers for Disease Control and Prevention
※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것이며 고혈압의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 혈압이 반복적으로 높거나 커피를 마신 뒤 심한 두근거림, 어지럼증 등 불편한 증상이 나타난다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.
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